Iniciar o dia com uma refeição equilibrada faz toda a diferença para a nossa disposição e bem-estar. Porém, encontrar opções deliciosas que não contenham glúten e leite pode ser um desafio para quem tem restrições alimentares ou busca uma alimentação mais leve e saudável. Pensando nisso, a nutricionista Andry Pedroso reuniu cinco receitas para o seu café da manhã, todas livres de glúten e leite, mas ricas em nutrientes, energia e, claro, muito sabor. Confira a seguir.
1. Panqueca de banana
Simples, nutritiva e deliciosa, essa panqueca é perfeita para um café da manhã rápido e cheio de sabor.
Ingredientes:
- 1 banana bem madura
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
- Canela em pó a gosto
- Morango, mirtilo e chocolate 70% cacau sem glúten e leite (opcional)
Modo de preparo:
Amasse bem a banana em um recipiente e misture com o ovo, o farelo de aveia e a canela. Aqueça uma frigideira untada com óleo de coco e despeje a massa, cozinhando dos dois lados até dourar. Sirva com frutas ou chocolate 70% cacau picado.
2. Crepioca proteica
A crepioca é uma opção leve e versátil, rica em proteínas e carboidratos que garantem saciedade por mais tempo.
Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de goma de tapioca
- 1 colher (sopa) de farinha de chia
- Sal e orégano a gosto
- 1 colher (sopa) de requeijão de castanha (opcional, para cremosidade)
- Peito de frango temperado (ou outro recheio de sua preferência)
Modo de preparo:
Bata o ovo em um recipiente e misture a goma de tapioca, a farinha de chia, sal e o orégano. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje a mistura, dourando dos dois lados. Depois, acrescente o recheio escolhido e sirva. Além do frango e requeijão de castanha, algumas sugestões de recheio são: brócolis, homus, patê de atum, carne moída ou cogumelos refogados.
3. Mingau de aveia com banana
Essa receita é ideal para os dias mais frios, trazendo aconchego e nutrição para o seu café da manhã.
Ingredientes:
- 4 colheres (sopa) de aveia em flocos
- 1/2 xícara de leite vegetal ou água filtrada
- 2 bananas maduras
- Canela em pó a gosto
- Pasta de amendoim ou nibs de cacau (opcional)
Modo de preparo:
Misture a aveia, o leite vegetal (ou água), a banana fatiada e a canela em um recipiente. Em seguida, leve ao micro-ondas por 2 a 3 minutos, mexendo na metade do tempo. Finalize com pasta de amendoim ou nibs de cacau.
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4. Smoothie de frutas vermelhas
Refrescante, antioxidante e super nutritivo, esse smoothie é perfeito para quem precisa de praticidade pela manhã.
Ingredientes:
- 1 xícara de frutas vermelhas congeladas (morango, framboesa, amora e mirtilo)
- 1 banana madura
- 200 ml de leite vegetal (amêndoas, coco ou aveia sem glúten)
- 1 colher (sopa) de farinha de chia
- 1 colher (chá) de mel ou adoçante natural (opcional)
- Gelo
- Frutas para decorar
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura cremosa e homogênea. Se desejar um smoothie mais refrescante, adicione gelo e bata novamente. Enfeite com frutas e sirva imediatamente.
5. Coxinha assada de batata-doce
Para quem ama um salgado no café da manhã, essa versão saudável da coxinha é nutritiva e deliciosa.
Ingredientes:
Massa:
- 2 xícaras de batata-doce cozida e amassada
- 1/2 xícara de farinha de aveia ou mix de farinhas sem glúten
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- Sal e temperos a gosto (páprica, cúrcuma, pimenta-do-reino)
- 1/2 xícara de farinha de linhaça ou aveia (para empanar)
- 1 peito de frango cozido e desfiado (recheio)
Modo de preparo:
- Tempere e desfie o frango para o recheio da coxinha. Misture a batata-doce com a farinha de aveia, o azeite e os temperos até formar uma massa homogênea. Pegue pequenas porções da massa, abra na mão, coloque um pouco do recheio e modele no formato tradicional. Passe as coxinhas na farinha de linhaça (ou aveia) para criar uma casquinha crocante. Leve ao forno preaquecido a 200°C por 25 a 30 minutos, até dourar. Sirva quente.
Essas cinco receitas são a prova de que um café da manhã sem glúten e sem leite pode ser delicioso, nutritivo e variado. Afinal de contas, seja você intolerante a esses ingredientes ou apenas queira experimentar novas opções saudáveis, essas sugestões irão trazer mais sabor e energia para a sua rotina. Experimente e descubra seus favoritos.
Dica da Nutri
Para o café da manhã, uma combinação nutritiva, prática e saborosa é iogurte natural com granola. O iogurte é rico em proteínas e probióticos, enquanto a granola fornece fibras e energia. As granolas sem glúten da Leve Croc são produzidas com ingredientes naturais, sem corantes e aditivos químicos, e são assadas, tornando o seu café da manhã mais saudável. Se você tem restrição ao consumo de leite, opte pelo iogurte vegano.
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Artigo escrito por:
Andry Pedroso
Nutricionista | CRN10 8062
